Skip to main content

Йога: подготовка к зачатию

1.    Баддха-Конасана (Поза Связанного Угла) в динамике – работают мышцы бедра и паховые связки, значительно повышается эластичность связочного аппарата, стимулируется кровенаполнение органов малого таза и лимфоотток. Повторить 15-20 раз, постепенно увеличивая интенсивность движения.

1 а) – исходное положение (ИП) - сидя на седалищных костях, спина выпрямлена. Динамическое раскрытие тазобедренных суставов (приведение бедер к полу на возможное расстояние);

1 б) –ИП- сидя на седалищных костях, спина выпрямлена. Расслабление натяжения паховых связок, приведение коленей к локтям.

2.    Проработка тазобедренного сочленения– работают приводящие и отводящие мышцы бедра, увеличивается подвижность тазобедренного сочленения, улучшается кровенаполнение органов малого таза и лимфоотток. Повторить 10-15 раз с каждой стороны.

2 а) ИП- сидя на седалищных костях, спина выпрямлена. Захватить правой рукой правую стопу за большой палец, выровнять положение голени примерно параллельно полу, отвести бедро вправо, удерживая положение корпуса неизменным;

2 б) ИП – сидя на седалищных костях, спина выпрямлена. Удерживая правой рукой стопу, привести правое бедро внутрь, стараясь сохранить положение корпуса неизменным.


Повторить с другой стороны ;

3.    Ардха Падмасана (Поза Полулотоса) в динамике– работают мышцы бедра, ягодицы, паховые связки, повышается эластичность тазобедренного сочленения, укрепляется мышечный аппарат, стимулируется венозный отток из нижних конечностей. Повторить 10-15 раз с каждой стороны.

3 а) ИП- сидя на седалищных костях, правая нога прямая, подколенное сухожилие натянуто, колено смотрит вертикально вверх, левая нога согнута в колене, стопа помещена на правое бедро или правую голень (выше или ниже коленной чашечки, но не на нее), руки придерживают левую ногу выше колена и за стопу, спина выпрямлена;

3 б) ИП – то же. Мягко надавливая на бедро левой ноги, стремимся приблизить левое колено к полу, чувствуя натяжение внутренней поверхности бедра и фиксируя спину выпрямленной;


Повторить с другой стороны.

4.    Маха-Мудра (Великая Печать), вариация– активизация внутренних резервов организма, активная проработка мышечного корсета, стимулирование нижних отделов кишечника, мочевыделительной системы, органов малого таза. Удерживать фиксацию в течение нескольких дыхательных циклов, затем повторить с другой стороны.

4 а) ИП – сидя на седалищных костях, правая нога прямая, носок на себя, подколенное сухожилие натянуто, колено смотрит вертикально вверх, левая нога согнута в колене и опущена на пол (колено стремится к полу), стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Спина выпрямлена, ладони опущены на пол по обе стороны от правого колена. Толкаясь ладонями от пола, натягиваем спину вверх и чуть вперед, стараясь увеличить расстояние между позвонками (особенно в поясничном и грудном отделах), удерживаем при том правое колено выпрямленным, носок правой ноги – натянутым на себя, левое колено стремимся опустить к полу. Задерживаемся на 5-7 глубоких дыхательных циклов, расслабляемся;

4 б) более сложный вариант – ИП – такое же, захватываем обеими ладонями носок правой ноги, отталкиваемся от стопы и вытягиваем спину вверх- вперед-диагональ, стараясь максимально выровнять спину и увеличить расстояние между позвонками. Удерживаем положение несколько дыхательных циклов, мягко расслабляемся.

5.    Виньяса (динамическая последовательность) «Уштрасана-Баласана» - активная проработка тазобедренных суставов, поясничного и крестцового отделов, воздействие на репродуктивную, мочеполовую, пищеварительную и выделительную системы.

Особенность виньясы – во взаимосвязи дыхания и движения, выполнения определенного положения тела на конкретный элемент дыхания – вдох или выдох. Данная виньяса состоит из 4 положений тела, плавно перетекающих друг в друга, сопровождающихся дыханием.

А) Баласана (Поза Ребенка)– положение сидя на коленях с широко разведенными бедрами, ладони лежат на пятках, корпус вытянут между бедер и максимально опущен к полу, лоб/подбородок лежит на полу. Фаза дыхания – выдох;

Б) Вирасана (Поза Героя) – положение сидя на коленях, голени чуть шире бедер (лежат больше с внешней стороны бедер)спина прямая, ладони лежат на пятках. Плечи отведены назад, опущены вниз. Фаза дыхания – вдох, начало;

 

В) Уштрасана (Поза Верблюда) – активно толкаемся ладонями от пяток, разгибаем колени и выталкиваем таз вверх, стараясь привести бедра перпендикулярно полу. Активно вытягиваемся вверх и растягиваем поясничный отдел. Фаза дыхания – вдох, продолжение;

Г) Вирасана (Поза Героя) – мягко уменьшаем напряжение, сгибаем колени и сажаем таз на пол. Удерживаем ладонями пятки, фиксируем спину вытянутой. Фаза дыхания – выдох, начало;

Д) Баласана (Поза Ребенка) – вытягиваем корпус вперед, опускаясь максимально низко к полу (живот между бедер). Расслабляемся. Фаза дыхания – выдох, окончание;

Данная последовательность содержит один полный цикл виньясы «Уштрасана-Баласана». Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить 8-10 полных циклов, наблюдая за равномерностью переходов из одного положения в другое и ритмичностью дыхания.

6.    Цикл Сету-Бандха Сарвангасана (Поза Полумоста) – стимулирует венозный отток, расслабляет и улучшает кровоснабжение органов малого таза, стимулирует кровоснабжение мозга, гармонизирует работу нервной системы.

6 а) ИП- лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить максимально близко к ягодицам. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Шея расслаблена;

6 б) со вдохом мягко отталкиваемся стопами, ладонями и плечами от пола, разгибаем колени и выравниваем таз параллельно полу. Прижимаем грудину к подбородку, вытягивая при этом шею. Удерживаем положение в течение нескольких глубоких дыхательных циклов;

6 в) для усложнения вариации скрепляем ладони в замок и переводим стопы на носки, увеличивая вытяжение вверх. Фиксируем положение в течение нескольких дыхательных циклов, затем плавно, с выдохом опускаем таз на пол, расслабляем руки, выпрямляем ноги вперед;

7.    Супта Сукхасана (Удобная Поза Лежа) – мягко стимулирует надпочечники и почки, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника, раскрывает грудную клетку, повышает эластичность сухожильного аппарата тазобедренного сочленения. Обладает общим расслабляющим эффектом.

7. а) ИП – лежа на спине, согнуть колени и подвести стопы под противоположные бедра, мягко вытянуть и расслабить шею (подбородок не должен стремиться прижаться к грудине), позволить грудной клетке приподняться вверх и раскрыться. Поместить ладони на бедра и расслабить руки. Пребывать в данном положении 7-10 глубоких дыхательных циклов, затем поочередно выпрямить ноги вперед и расслабить тело;


Примечание: при дискомфортном ощущении в поясничном, грудном или шейном отделах поместить свернутое в валик одеяло под тот отдел позвоночника, где чувствуется максимальное напряжение, уменьшая, таким образом, прогиб в данном месте.

8.    Супта Баддха-Конасана (Поза Связанного Угла Лежа) – активизирует работу мочеполовой и репродуктивной систем, мягко стимулирует почки и надпочечники, дополнительно раскрывает тазобедренные суставы, смягчая паховые связки. Эффективно воздействует на общее расслабление организма.

8 а) ИП – лежа на спине, согнуть ноги в коленях и привести стопы друг к другу, стараясь мягко растягивать паховые связки и опускать бедра ближе к полу.  Мягко вытянуть и расслабить шею (подбородок не должен стремиться прижаться к грудине), позволить грудной клетке приподняться вверх и раскрыться. Поместить ладони на бедра и расслабить руки. Пребывать в данном положении 7-10 глубоких дыхательных циклов, затем поочередно выпрямить ноги вперед и расслабить тело;

Примечание: при дискомфортном ощущении в поясничном, грудном или шейном отделах поместить свернутое в валик одеяло под тот отдел позвоночника, где чувствуется максимальное напряжение, уменьшая, таким образом, прогиб в данном месте. Если присутствует «стреляющая» боль в крестцовом отделе позвоночника, ягодицах или внутренней поверхности бедра, подложить под каждое бедро свернутое в валик одеяло в качестве опоры (бедра не должны быть на весу).

9.    Шавасана (Поза Мертвеца) – гармонизирует работу всех внутренних систем организма, обладает мощным расслабляющим эффектом, позволяет хорошо восстановиться после практики.

9 а) ИП – лежа на спине, поочередно выпрямить ноги, опуская их на пол и разворачивая стопами чуть наружу. Поочередно вытянуть руки вдоль туловища, раскрыть их ладонями вверх. Растянуть позвоночник, ощущая вес всего тела, мягко вжимающий туловище в коврик. Закрыть глаза. Настроиться на мерное, ритмичное, глубокое дыхание. С каждым новым выдохом отпускать напряжение из тела, выводя его через кончики пальцев рук и ног. Пребывать в данном положении до ощущения полного расслабления и, возможно, желания уснуть. 

 

Мастер- класс подготовили:

йогатерапевт, преподаватель пренатальной практики Мария Шишкина

фотограф Анна Колесникова

Источник: МаминаПланета

Расписание занятий по йоге для будущих мам смотрите здесь: Центр йоги Университет

Йога: подготовка к зачатию

Администрация ДМ аватар

Рекомендуем к прочтению!